Cara Mencegah Tekanan Darah Tinggi

atau hipertensi adalah kondisi kesehatan yang umum. Masalahnya, kasus hipertensi terus meningkat dari tahun ke tahun. Menurut data risiko Kementerian Kesehatan, jumlah kasus hipertensi pada tahun 2018 di Indonesia sekitar 34,1 persen, sedangkan pada tahun 2013 jumlah kasusnya hanya mencapai 25,8 persen. Data tersebut menunjukkan bahwa setiap pencegahan hipertensi masih sulit untuk dilaksanakan.

Padahal, hipertensi wajib harus diikuti. Pasalnya, kondisi kesehatan ini bisa memicu komplikasi hipertensi yang serius, meski tidak memiliki tanda atau gejala khusus tekanan darah tinggi. Lantas, bagaimana dengan tekanan darah tinggi atau hipertensi?

Pencegahan hipertensi dapat Anda lakukan dengan cara berikut

Tekanan darah tinggi atau hipertensi terjadi pada kompilasi aliran darah melalui pembuluh darah arteri. Situasi ini dapat terjadi karena berbagai alasan. Namun faktor utama dan risiko hipertensi, adalah gaya hidup yang tidak sehat.

Oleh karena itu, pola hidup sehat menjadi kunci pencegahan hipertensi. Bagaimanapun, meski Anda memiliki risiko tinggi hipertensi karena faktor genetik atau keturunan, gaya hidup sehat dapat membantu Anda menderita tekanan darah tinggi di masa mendatang.

Sebagai informasi, faktor genetik berperan penting dalam menentukan hipertensi pilihan Anda. Menurut European Journal of the Heart, tekanan darah tinggi dalam keluarga dapat diturunkan ke generasi berikutnya dengan peningkatan 30-50 persen.

Lalu, bagaimana cara memanfaatkan hipertensi? Pola hidup sehat dan tips yang sebaiknya diterapkan pada tekanan darah tinggi, bagi Anda yang memiliki faktor hipertensi dan non hipertensi:

1. Kurangi asupan garam

asupan garam maksimal
Salah satu penyebab hipertensi adalah asupan garam atau natrium bekas dalam tubuh Anda. Semakin banyak Anda menggunakan garam, semakin tinggi tekanan darah Anda.

Selain peralatan dapur atau garam meja, makanan tinggi natrium antara lain makanan kaleng, makanan kemasan, makanan olahan, makanan beku atau makanan olahan, camilan, dan makanan cepat saji.

Karena itu, Anda harus mencari makanan ini untuk mencegah hipertensi. Jika perlu, sebaiknya periksa label makanan yang diinginkan dan pilih makanan dengan kadar natrium rendah.

Namun sebaiknya Anda menyiapkan makanan sendiri dengan memilih bahan yang segar dan menggunakan sedikit garam. Anda bisa mengikuti panduan diet DASH untuk membuat makanan yang sehat dan terhindar dari tekanan darah tinggi.

Mengurangi garam dalam makanan Anda sulit dilakukan. Namun, Anda dapat mencapai target penggunaan garam yang telah Anda tetapkan.

Saat The American Medical Association (AHA), sebaiknya Anda menggunakan tidak lebih dari 2.300 mg sodium atau setara dengan satu sendok teh garam sehari. Dengan begitu, Anda bisa menggunakan hipertensi dan menjaga tekanan darah tetap normal.

2. Konsumsi makanan sehat dan bergizi

Selain menggunakan asupan garam, pencegahan hipertensi juga harus diimbangi dengan mengonsumsi makanan sehat dan mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Untuk melengkapinya, Anda bisa mengikuti panduan diet DASH. Tak hanya untuk penderita hipertensi, Anda juga bisa menjalankan diet DASH untuk meningkatkan tekanan darah di rumah. Pasalnya, seiring bertambahnya usia, tekanan darah meningkat meski tidak memiliki riwayat hipertensi.

Dalam bentuk makanan sehat, sebaiknya mengonsumsi makanan yang rendah lemak dan kolesterol serta serat, vitamin, dan mineral. Protein juga dibutuhkan, perlu diingat kandungan lemaknya yang rendah.

Mineral terpenting untuk menjaga tekanan darah adalah kalium. Kalium dapat menyeimbangkan kadar garam atau natrium dalam tubuh Anda, sehingga pencegahan hipertensi juga ada.

Kalium dapat ditemukan dalam berbagai makanan bertekanan tinggi, buah-buahan, dan sayuran. Selain kalium, nutrisi lain yang dibutuhkan untuk menjaga tekanan darah, yaitu kalsium, magnesium, dan serat. Selain buah dan sayur, Anda bisa mengisinya dengan biji-bijian atau kacang-kacangan.